Hoeveel gram collageen per dag?

Collageen is een populair supplement, dat weten we hier bij Herbolist maar al te goed. Vooral voor huid, haar en nagels worden de Herbolist collageen poeders gekocht gekocht. Maar hoeveel heb je eigenlijk nodig om verschil te merken? 

Het korte antwoord: de ideale collageen dosering verschilt per persoon, doel en het type collageen. In dit artikel lees je wat collageen precies is, wanneer je het kunt gebruiken, welke vorm het beste werkt, en natuurlijk: hoeveel milligram collageen per dag voor jou optimaal is. 

Wat is collageen?

Collageen is een eiwit dat van nature in je lichaam voorkomt. Het zorgt voor stevigheid en elasticiteit in je huid, pezen, botten en gewrichten. Maar nu komt het mindere nieuws: als je ouder wordt maak je steeds minder collageen aan. Dat kun je merken aan het ontstaan van rimpels, minder soepele gewrichten of dof haar. 

Er zijn meerdere types collageen, elk met een eigen functie. Type I zit vooral in huid en botten, type II in kraakbeen en type III in organen en bloedvaten. De meeste supplementen richten zich op type I en III, omdat die het belangrijkst zijn voor je huid, haar en nagels,

De meeste collageen poeders worden meestal gemaakt van rundercollageen of viscollageen. En er is ook een belangrijk kwaliteitsverschil, want de beste supplementen zijn van gehydrolyseerd collageen. Gehydrolyseeerd betekent dat het kleine peptides zijn, zodat je lichaam het beter kan opnemen. Dit wordt ook wel hydrolysaat of collageenpeptiden genoemd. 

Hoeveel collageen poeder per dag?

De optimale dosering collageen poeder hangt af van je doel. Zo is voor algemene huidverbetering 2,5 tot 5 gram per dag een veelgebruikte hoeveelheid. Voor ondersteuning van gewrichten of spieren ligt de dosis vaak wat hoger: rond de 10 gram per dag. Houd daarbij natuurlijk  rekening met lichaamsgewicht en levensstijl.

Dosering voor vrouwen

Voor vrouwen die collageen willen gebruiken voor huid, haar en nagels is 5 gram per dag een goede richtlijn. Dit biedt vaak voldoende ondersteuning zonder bijwerkingen. Sommige vrouwen kiezen voor een lagere instapdosis van 2,5 gram.

Dosering voor mannen 

Mannen gebruiken collageen vaak voor herstel na het sporten of bij stijve gewrichten. Een dosis van 7,5 tot 10 gram per dag is gebruikelijk. Zeker als je actief bent of zwaarder bent, is een hogere dosering effectiever. Zorg wel dat je het combineert met vitamine C voor goede opname.

Wanneer wordt collageen slikken zinvol?

Rond je 25e begint je lichaam minder collageen aan te maken, dus wanneer je deze leeftijd bent gepasseerd wordt het slikken van collageen poeder zinvol. Eén van de belangrijke signalen dat je collageen kunt gebruiken is dat je huid slapper en je haar dunner wordt. 

Ook roken, zonlicht en stress versnellen afbraak van collageen. Dan kan aanvulling via supplementen helpen. Sporters gebruiken collageen vaak voor hun gewrichten en pezen. Vooral bij blessureherstel of zware belasting zoals krachttraining kan collageen ondersteuning bieden. 

Collageen kan ook helpen bij het verbeteren van huidelasticiteit en het verminderen van fijne lijntjes. Dit is vooral populair bij vrouwen vanaf hun dertigste. Regelmatige inname over een langere periode is hierbij belangrijk. Verwacht geen wonderen na één week; meestal zie je resultaat na 8 tot 12 weken.

Wat is beter: collageen poeder of pillen?

Collageen in poedervorm is vaak geconcentreerder dan collageen pillen of capsules. Je krijgt er makkelijker hogere doses mee binnen, wat handig is als je 5000 mg of meer per dag wilt nemen. Bovendien kun je het mengen in water, koffie, yoghurt of smoothies – handig én smaakloos verkrijgbaar.

Pillen zijn makkelijker mee te nemen en snel in te nemen, maar je hebt er vaak meerdere per dag nodig om aan een goede dosering te komen. Soms moet je er wel zes of acht slikken voor 5000 mg collageen. Dat is eigenlijk niet realistisch voor de meeste mannen en vrouwen. 

Voor wie gemak en flexibiliteit wil, is collageen poeder dus de beste keuze. Het is ook goedkoper per gram collageen dan pillen. Let er wel op dat het product gehydrolyseerd collageen bevat, zodat het goed opneembaar is. Bekende merken zoals Herbolist vermelden dit natuurlijk duidelijk op de verpakking.

Kun je collageen ook innemen met zuivel?

Het is mogelijk om collageen met zuivel in te nemen. Denk dan aan yoghurt, kwark of melk in je shake. Het beïnvloedt de werking niet negatief. Sterker nog: als je poeder gebruikt, is yoghurt een lekkere en makkelijke manier om je supplement dagelijks te nemen zonder dat je het proeft.

Sommige mensen denken dat calcium de opname van collageen vermindert, maar daar is geen overtuigend bewijs voor. Zolang je voldoende vitamine C binnenkrijgt – via voeding of supplement – verloopt de opname goed. Dus een smoothie met aardbei, yoghurt en collageen is gewoon een prima combinatie.

Let er wel op dat je zuivel verdraagt. Sommige mensen krijgen last van hun buik of huid bij veel zuivel. In dat geval kun je collageen ook mengen met water of plantaardige melk. De werking blijft hetzelfde. Belangrijkste is dat je het dagelijks gebruikt voor resultaat op lange termijn.

Welk collageen type is goed voor huid, haar en nagels?

Voor huid, haar en nagels is vooral type I collageen van belang. Dit komt van nature voor in de huid en zorgt voor stevigheid en elasticiteit. Type III ondersteunt dit proces. Veel supplementen combineren type I en III omdat ze samen beter werken voor een gezonde en jeugdige uitstraling.

Rundercollageen bevat voornamelijk type I en III, en is dus zeer geschikt voor huidverzorging van binnenuit. Viscollageen bestaat vooral uit type I en wordt vaak geprezen om de fijne structuur en snelle opname. Beide zijn geschikt, afhankelijk van je voorkeur(en).

Wanneer kun je collageenpoeder het beste innemen?

Je kunt collageenpoeder het beste innemen op een vast moment van de dag, zodat je het niet vergeet. Bijvoorbeeld ‘s ochtends bij het ontbijt of ‘s avonds in een kopje thee. Het tijdstip is minder belangrijk dan de consistentie. Dagelijks gebruik is cruciaal voor zichtbare resultaten.

Collageen werkt nog beter als je het combineert met vitamine C. Dat helpt je lichaam bij de opname en verwerking. Neem het dus bij voorkeur samen met een sinaasappel, kiwi of een supplement. Sommige collageenpoeders bevatten al vitamine C, check dus even het etiket.

Bij sporten kun je collageen het beste 30 tot 60 minuten vóór je training nemen. Dat zorgt ervoor dat je lichaam het actief gebruikt voor spier- en peesherstel. Voor huid en haar maakt het tijdstip minder uit, zolang je het maar dagelijks gebruikt over een langere periode.

Is 1000 mg collageen veel?

Sommige collageen pillen adverteren met 1000 mg en dat klinkt natuurlijk heel veel. Maar het is slechts 1 gram. En de laagst geadviseerde collageen dosis is 2,5 gram zoals je eerder hebt kunnen lezen. Het kan dus een kennismaking met collageen zijn, maar voor zichtbare effecten op huid of gewrichten is het vaak te weinig. De meeste onderzoeken tonen resultaat bij 2500 tot 10.000 mg per dag.

Kortom, wat is de ideale dosering?

Als je collageen wilt inzetten kun je het beste kiezen voor een collageen poeder gemaakt van rundercollageen, en hierbij is 5000 mg per dag een goede richtlijn. Voor sporters of mensen kan 7500 tot 10.000 mg per dag een prima dosering zijn. Houd wél rekening met je lichaamsgewicht en levensstijl. Meer is niet altijd beter.

Kies voor rundercollageen type I en III als je je huid, haar en nagels wilt ondersteunen. Neem het dagelijks, liefst samen met vitamine C, en wees geduldig: resultaat zie je meestal pas na 8 tot 12 weken. Begin rustig, luister naar je lichaam, en maak collageen onderdeel van je routine.